Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Aplicaciones Prácticas en el Estudio
En el entorno académico, la presión por obtener buenos resultados y el temor al fracaso pueden generar ansiedad y bloqueos que dificultan el aprendizaje. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece un enfoque centrado en la aceptación de las emociones y pensamientos incómodos, al tiempo que se promueve la acción alineada con los valores personales. A continuación, exploramos cómo aplicar las técnicas fundamentales de ACT para mejorar la eficacia y el bienestar durante las sesiones de estudio.
1. Aceptación de las sensaciones y pensamientos difíciles
En lugar de combatir la ansiedad o tratar de suprimir pensamientos negativos (“no voy a poder”), ACT propone reconocerlos sin juzgar. Para ello, puedes dedicar los primeros minutos de la sesión a:
- Identificar mentalmente las sensaciones físicas (tensión muscular, palpitaciones) y etiquetarlas: “Estoy sintiendo tensión en los hombros”.
- Observar los pensamientos como si fueran nubes que pasan, sin engancharte con ellos: “Ahí está el pensamiento ‘esto es muy difícil’”.
- Permitirles ocupar espacio en tu mente sin intentar cambiarlos.
De este modo, reduces la tendencia a la evitación y liberas energía mental para concentrarte en las tareas de estudio.
2. Defusión cognitiva
La defusión consiste en tomar distancia de los contenidos mentales para no identificarse con ellos. Una técnica práctica es la “hoja de papel”: escribe un pensamiento negativo en una nota adhesiva (“no estudiaré bien”) y pégala en la pared. Cada vez que pases ante ella, recuerda que es solo un pensamiento, no un hecho. Con el tiempo, dejarás de reaccionar de forma automática, y ese mensaje perderá peso.
3. Contacto con el momento presente (Mindfulness)
El estudio pierde calidad si la mente divaga hacia preocupaciones del pasado o del futuro. Para anclar la atención al “aquí y ahora”:
- Realiza una breve pausa antes de comenzar cada ejercicio: cierra los ojos y haz tres respiraciones profundas, sintiendo el aire entrar y salir.
- Fija tu atención en la tarea: observa cada fórmula, cada palabra, como si la vieras por primera vez.
- Cuando adviertas distracción, nota el momento y suavemente vuelve a la lectura o al problema.
Con la práctica diaria, mejorarás la capacidad de concentración y reducirás la dispersión mental.
4. Clarificación de valores académicos
ACT anima a definir valores personales, aquello que da sentido a nuestras acciones. En el ámbito educativo, pueden incluir:
- Curiosidad: aprender por el placer de descubrir.
- Responsabilidad: comprometerse con el propio crecimiento.
- Servicio: usar el conocimiento para ayudar a otros.
Dedica unos minutos a escribir cuál de estos valores guía tu esfuerzo. Cuando la motivación flaquee, recordar tu “por qué” te impulsará a retomar el estudio con mayor determinación.
5. Acción comprometida
Basándose en los valores, ACT sugiere diseñar pasos concretos y realistas. Por ejemplo, si tu valor es la responsabilidad:
- Define una meta semanal: “Dedicaré 45 minutos diarios a la asignatura X”.
- Establece un horario fijo en tu calendario.
- Registra cada sesión completada y celebra tu constancia.
El compromiso con acciones específicas te ayuda a construir hábitos sólidos, independientemente de las emociones que surjan.
6. Revisión y ajuste constante
ACT promueve la flexibilidad. Cada semana, revisa tus progresos:
- ¿Cuántas sesiones seguiste según tu plan?
- ¿Qué obstáculos aparecieron (pensamientos, distracciones, falta de energía)?
- ¿Cómo puedes redefinir tu estrategia para la semana siguiente?
Este ciclo de acción y reflexión ensure que tu método de estudio evolucione conforme a tus necesidades.
Conclusión
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) no solo ofrece alivio emocional, sino herramientas prácticas para mejorar el rendimiento académico. Al aceptar las sensaciones difíciles, distanciarte de los pensamientos negativos, cultivar la atención plena, clarificar tus valores y comprometerte con acciones concretas, transformarás tu manera de estudiar. Integra estos principios en tu rutina, adapta las técnicas a tu estilo y observa cómo aumenta tu concentración, disminuye tu ansiedad y evoluciona tu motivación para lograr tus objetivos educativos.
